Ăn gì cho nhẹ đầu, qua cơn stress?

Ảnh: internet

Dinh dưỡng giúp chế ngự căng thẳng

Cơ thể chế ngự được căng thẳng ở mức độ nào là tùy thuộc vào chế độ dinh dưỡng hợp lý, mà không phải lụy đến dược phẩm. Tuy nhiên, thường thì người ta ăn quá nhiều, như là một cách giải stress, hoặc là quên cả ăn, vì quá lo âu. Thói quen ăn uống không tốt sẽ làm cho cơ thể giảm sức đề kháng khó chống lại được nhiễm trùng và đau ốm. Chế độ ăn hợp lý không loại được stress ra khỏi cuộc sống nhưng sẽ giúp chúng ta phản ứng tốt khi bị stress. Một số cách ăn uống sau sẽ giúp chế ngự được căng thẳng:

Ăn thường xuyên, không bỏ bữa và đa dạng các loại thực phẩm: nên ăn ba bữa chính và vài bữa phụ mỗi ngày. Mỗi bữa nên có ít nhất 3-4 nhóm thực phẩm. Ngay cả khi vội vã cũng nên chọn thức ăn nhanh và tốt cho sức khỏe như trái cây, sữa, yaourt, xôi, bắp, khoai, đậu phộng nấu, hoặc các loại bánh như bánh giò, bánh bao, bánh mì thịt…

Hãy xem bữa ăn là dịp để thư giãn: ăn chậm, nhai kỹ, thưởng thức vị của món ăn. Điều này sẽ giúp tránh được chứng khó tiêu. Hãy lắng nghe “tiếng nói” của cơn đói. Chỉ ăn khi thấy đói và ngưng khi vừa no. Nên ăn cùng gia đình hoặc bạn bè, trò chuyện thân mật vui vẻ.

Nên ăn bữa ăn có đủ tinh bột: chất bột đường sẽ giúp phóng thích chất dẫn truyền thần kinh serotonin của não làm dịu sự căng thẳng. Nguồn chất bột đường tốt là gạo, mì, bánh mì, khoai, bắp, bánh qui lạt... Thực phẩm giàu vitamin B có thể làm giảm ảnh hưởng của stress trên cơ thể và tăng cường hệ miễn dịch. Khi thiếu vitamin B, cơ thể sẽ kiệt sức nhanh chóng nên rất dễ bị bệnh và những vấn đề sức khoẻ liên quan đến stress khác. Thực phẩm giàu vitamin B là thịt, cá, rau xanh đậm và trái cây.

Nên ăn thực phẩm giàu chất xơ: stress dễ gây chuột rút và táo bón. Ăn nhiều chất xơ sẽ giúp nhu động ruột hoạt động tốt. Chế độ ăn nên có khoảng 25g chất xơ mỗi ngày. Ngũ cốc thô (không xát kỹ), gạo lứt, gạo mầm, trái cây, rau, các loại đậu (đậu hạt và đậu trái) là nguồn thực phẩm giàu chất xơ.

Ăn nhiều rau: sự sản xuất serotonin của não dễ bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn. Ăn nhiều rau có thể làm tăng sản xuất serotonin của não. Sự gia tăng này tuỳ thuộc vào sự hấp thu acid amin L-Tryptophan. Rau chứa dạng L-Tryptophan tự nhiên và an toàn. Thịt cũng chứa L-tryptophan nhưng khi ăn thịt thì L-tryptophan phải cạnh tranh với các acid amin khác nên ít được hấp thu.

Uống nhiều nước: nên uống những ngụm nước nhỏ, thường xuyên suốt ngày. Uống nước cũng là một động tác làm một “cái gì đó” khi đang lo âu và cũng giúp ngăn cản nhu cầu muốn uống cà phê hoặc ăn linh tinh khi bị căng thẳng.

Ảnh: internet

Thực phẩm nên tránh

Đường: do không có dưỡng chất thiết yếu nào cả. Đường không tốt cho hệ thần kinh. Cần hạn chế lượng đường đưa vào cơ thể để duy trì chức năng của hệ thần kinh một cách tốt nhất. Không nên dùng đường như một chất để hồi phục sức khoẻ. Nhiều người hay sử dụng nước tăng lực như một cách hồi phục sức khỏe khi bị mệt mỏi. Kỳ thực, hầu hết các loại nước tăng lực đều chứa rất nhiều đường và có cả caffeine với lượng cao hơn cả trong cà phê và trà. Đường sẽ được hấp thu nhanh vào cơ thể kết hợp với sự hưng phấn do caffeine mang lại nên tạo cảm giác “khỏe khoắn và tỉnh táo” nhưng thật sự không phải hệ thần kinh đã được “sạc pin” nên sau đó sẽ là cảm giác rất mệt mỏi và không thể có được giấc ngủ sâu.

Caffeine: là một trong những thủ phạm làm giảm khả năng ứng phó với stress. Caffeine có trong cà phê, trà, sô-cô-la, nước coca, nước tăng lực… làm phóng thích adrenaline nên sẽ làm tăng mức stress. Khi uống ở mức vừa phải, cà phê có thể làm tỉnh táo, tăng hoạt động của cơ, hệ thần kinh và tim. Nhưng nếu sử dụng quá nhiều caffeine sẽ gây hậu quả giống như bị stress kéo dài: nhức đầu, bồn chồn, cáu kỉnh và khó ngủ. Tuy nhiên, nếu đã nghiện caffeine thì cần giảm từ từ chứ không nên ngưng đột ngột vì có thể gây những triệu chứng giống như cai nghiện. Nếu đã có thói quen uống nhiều cà phê thì khi giảm lại sẽ giúp chúng ta điềm tĩnh hơn khi bị stress.

Muối: làm tăng huyết áp. Nên tránh thức ăn chứa nhiều muối như thức ăn chế biến sẵn (đồ hộp, xúc xích, mì gói…), rau cải muối chua, mắm, khô, thức ăn kho mặn.

Mỡ: hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo no. Mỡ có thể gây béo phì và căng thẳng cho hệ tim mạch một cách không cần thiết. Ăn nhiều mỡ có thể dẫn đến ung thư vú, đại tràng và tiền liệt tuyến.

Rượu: cũng là yếu tố gây căng thẳng. Trớ trêu thay, người ta lại thường giải sầu bằng rượu làm cho stress càng trầm trọng hơn. Rượu và stress là một cặp đôi hoàn hảo để gây… chết người. Rượu kích thích tiết adrenaline dẫn đến căng thẳng thần kinh, cáu kỉnh, mất ngủ. Uống rượu quá mức sẽ làm tăng tích mỡ ở tim và giảm chức năng miễn dịch. Rượu cũng làm giảm khả năng giải độc của gan. Trong quá trình bị stress, cơ thể sản xuất nhiều độc chất. Khi gan không thể giải độc thì những chất độc này sẽ tiếp tục lưu thông khắp cơ thể làm tổn hại các tế bào càng trầm trọng hơn.

Thuốc lá: hút thuốc dường như làm giảm stress tức thì. Nhiều người viện cớ hút thuốc để… suy nghĩ và vượt qua căng thẳng. Tuy nhiên, về lâu dài thì có thể gây bệnh lý đường hô hấp, ung thư, tăng huyết áp, bệnh tim mạch…

Một số người có thói quen ăn quá mức khi bị stress. Đó là những người có tâm hồn ăn uống: vui cũng ăn, buồn cũng ăn, không vui không buồn cũng ăn, mà thường là các loại thức ăn nhanh. Nếu đây là những thức ăn không có lợi cho sức khỏe mà ăn nhiều quá có thể sẽ dẫn đến các vấn đề sức khỏe. Do đó, hãy cố gắng chọn những loại thức ăn thuận tiện nhưng có lợi cho sức khoẻ như: trái cây tươi, yaourt ít béo, bắp rang, bắp luộc, đậu phộng nấu, ngũ cốc và sữa. Hãy nghĩ đến lý do tại sao mình ăn. Có phải ăn vì đói? Và cố gắng làm việc gì đó thay vì ăn chỉ để… chống stress.

Ảnh: internet

Các phương pháp khác giúp chế ngự stress

Tập thể dục giúp “quên” những sự việc gây stress. Quan trọng hơn cả là tập luyện thường xuyên sẽ tốt cho sức khỏe, giúp tim và hệ tuần hoàn có khả năng làm việc tốt trong điều kiện khắc nghiệt và căng thẳng kéo dài; cơ, dây chằng, xương, và khớp trở nên mạnh và dẻo dai hơn. Nên chọn hình thức tập luyện đa dạng để hấp dẫn và làm cho mình thích thú: tập aerobic, Yoga, bơi lội, đi bộ, chạy bộ, chăm sóc vườn cây, hoặc khiêu vũ…. Như thế sẽ tập đều đặn hơn. Nên bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ. Người chưa quen tập nếu bắt đầu tập luyện cường độ cao có thể sẽ rất nguy hiểm. Đối với người chưa quen tập thì 10 phút tập luyện/lần và đều đặn 3 lần/tuần sẽ có hiệu quả tốt để chế ngự stress.

Hài hước là cách rất hiệu quả để đương đầu với stress. Tiếng cười không chỉ giải thoát sự căng thẳng dồn nén mà còn có hiệu quả thể chất thật sự giúp giảm mức hormone stress. Một nghiên cứu cho thấy có thêm những niềm vui hàng ngày sẽ mang đến hiệu quả tích cực đối với hệ miễn dịch hơn là làm giảm stress. Hãy nghĩ đến càng nhiều cách để khuây khoả càng tốt nếu có thể. Ví dụ như: nghỉ cuối tuần dài ngày hoặc xin nghỉ phép đi đâu đó; Nếu gia đình là nơi gây stress thì hãy có kế hoạch đi ra ngoài dù chỉ 1 hoặc 2 giờ đồng hồ mỗi tuần; Thay thế những công việc vặt mất thời gian nhưng không cần thiết bằng những hoạt động vui vẻ hoặc thú vị; dành thời gian để giải trí.

Hãy bộc lộ cảm xúc của mình: tâm sự với bạn bè, người thân hoặc chuyên gia tin cậy có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Cách tốt nhất là “nói” chứ không phải trút cơn giận, đặc biệt là đối với những người hay nổi nóng. Tuy nhiên, biểu lộ cảm xúc chỉ giúp giải quyết một nửa của vấn đề phức tạp. Hãy học cách lắng nghe, thông cảm, & đáp lại người khác với sự thông cảm là quan trọng để giữ mối quan hệ bền vững cần thiết cho đáp ứng xúc cảm & giảm stress.

 TS.BS Trần Thị Minh Hạnh

(Phó giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM)