Thực hành đúng cách “Ăn sáng như hoàng đế, ăn tối như ăn mày”

Theo dinh dưỡng hiện đại, sau một đêm ngủ dài từ 10-12 tiếng, cơ thể cần năng lượng để hoạt động nên bữa sáng phải đủ các nhóm chất: đạm, tinh bột, chất béo, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Bữa trưa ăn vừa đủ để duy trì năng lượng, còn bữa tối nên nhẹ nhàng để hệ tiêu hóa nghỉ ngơi.

Theo y học cổ truyền, quan niệm này dựa trên đặc điểm sinh hoạt của người lao động ngày xưa. Buổi sáng cần ăn đủ dinh dưỡng để khởi động “cỗ máy cơ thể”, buổi trưa ăn vừa phải để tiếp tục làm việc, buổi tối ăn ít nhằm giảm gánh nặng cho tạng phủ.

Ngoài ra, Đông y còn nhấn mạnh sự cân bằng âm - dương và đầy đủ các yếu tố ngũ hành trong bữa ăn.

Buổi sáng thường được hiểu là sau khi thức dậy, nhưng giờ thức dậy ở mỗi người khác nhau. Do đó, nguyên tắc quan trọng không chỉ là thời điểm mà là khoảng cách giữa các bữa ăn.

Sau một đêm ngủ dài, cơ thể cần năng lượng để hoạt động nên bữa sáng phải đủ các nhóm chất. Ảnh: CTV

Về mặt khoa học, bữa tối nên cách giờ đi ngủ ít nhất 3 tiếng để thức ăn kịp tiêu hóa. Các bữa ăn chính nên cách nhau 4 - 5 tiếng. Bữa sáng, tức bữa ăn đầu tiên sau giấc ngủ, cần phong phú và đầy đủ thành phần dinh dưỡng để cơ thể hoạt động tốt.

Theo quan niệm Đông y về thiên - địa - nhân, con người sống hòa hợp với tự nhiên. Việc thường xuyên đảo lộn nhịp sinh học (làm việc đêm, ngủ ngày) lâu dài sẽ ảnh hưởng đến hormone (melatonin, serotonin, dopamine…) và sức khỏe toàn thân.

Ăn tối quá nhiều gây thừa năng lượng, dẫn đến béo phì, khó tiêu, rối loạn giấc ngủ. Khi giấc ngủ không sâu, cơ thể không có thời gian tái tạo năng lượng và phục hồi hệ thần kinh sau một ngày căng thẳng, khiến chúng ta mệt mỏi, suy giảm hiệu suất làm việc.

Về lâu dài, tình trạng này tích lũy dần và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính: rối loạn tiêu hóa (táo bón, tiêu chảy), rối loạn hấp thu, gan nhiễm mỡ, mỡ máu cao, xơ vữa động mạch, bệnh tim mạch… Có thể nói, hậu quả sẽ đến từng bước, nối tiếp nhau.

Bữa tối nên ăn nhẹ, giảm calo, tránh thực phẩm nhiều dầu mỡ, chiên nướng.

Nên ăn trước khi ngủ ít nhất 3 giờ, kết hợp vận động nhẹ sau ăn để hạn chế tình trạng trào ngược dạ dày - thực quản.

Nếu phải làm việc ban đêm, có thể điều chỉnh: bữa tối lúc đó sẽ trở thành “bữa sáng” theo đúng nguyên tắc - tức là bữa ăn chính, đầy đủ dinh dưỡng để chuẩn bị cho ca làm việc.

Bữa tối thường được ví như “ăn như ăn mày”, hàm ý bữa ăn này cần ít năng lượng. Ảnh: CTV

Nên ăn tối trước 20 giờ. Người làm việc muộn có thể ăn từ 20 - 23 giờ, vẫn kịp tiêu hóa trước khi ngủ. Để giảm cảm giác đói sau khi ăn tối sớm, chúng ta cần phân chia các trường hợp, bao gồm:

Người tăng huyết áp có thể uống mật ong ấm, ăn cháo loãng; Người đái tháo đường: tránh đồ ngọt, có thể dùng nước cháo loãng hoặc nước ấm pha đường hóa học; Người thừa cân, bệnh dạ dày: nếu quá đói, có thể dùng cháo loãng hoặc trà gừng pha chút mật ong, nhưng cần theo dõi huyết áp và tình trạng tiêu hóa.

Người khỏe mạnh, lao động nặng nếu ăn cơm sớm và ngủ sớm (19 - 20 giờ), thường không cần ăn thêm. Nhưng nếu vẫn đói, có thể dùng bữa nhẹ và nên đi dạo, vận động nhẹ trước khi nằm ngủ.

Tuyệt đối không ăn muộn sau 22 giờ, đặc biệt các món chiên, dầu mỡ vì sẽ khiến gan phải hoạt động làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa và bệnh gan về sau.

Bữa tối thường được ví như “ăn như ăn mày”, hàm ý bữa ăn này cần ít năng lượng. Về tỉ lệ phân bố calo trong ngày, bữa sáng nên chiếm khoảng 30 - 35%, bữa trưa 25-30%, và bữa tối chỉ khoảng dưới 20% tổng năng lượng. Khi định lượng được như vậy, chúng ta sẽ có cơ sở để xây dựng khẩu phần hợp lý.

Trong khẩu phần bữa tối, nên ưu tiên tinh bột vừa phải, chất đạm dễ tiêu hóa cùng rau xanh. Tuy nhiên, để an toàn, cần xử lý rau đúng cách: rửa nhiều lần dưới vòi nước, ngâm giấm loãng để loại bỏ bụi bẩn, côn trùng hoặc nếu chưa yên tâm thì nên luộc, hấp chín. Nguyên tắc quan trọng của bữa tối là ăn vừa đủ, không ăn quá no, chỉ nên ăn “lưng bụng” để cơ thể dễ tiêu hóa, tránh cảm giác nặng nề.

Ở góc nhìn Y học cổ truyền, bữa sáng được xem là quan trọng nhất, cần đủ ngũ hành, bữa trưa có thể giảm xuống còn ba thành phần, bữa tối chỉ cần hai. Vì khi ngủ, cơ thể không cần quá nhiều năng lượng.

PGS-TS-BS. Nguyễn Thị Bay (Chủ tịch Hội Đông - Tây y kết hợp TP.HCM)